Ketoauflauf nach Bauernart
Hergestellt von Alessandro Cipriano
Sparen Sie Zeit und bereiten Sie dieses einfache Keto-Rezept zu. Die Zubereitung des Keto Farmer-Auflaufs ist im Handumdrehen erledigt. Das Gemüse ist austauschbar und kann mit vielen anderen Zutaten kombiniert werden. Ich ziehe es vor, nur grünes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini, Grünkohl, Spinat usw. zu verwenden. Gemüse, das sich besser für die ketogene Diät eignet.
Seit ich vor gut einem halben Jahr mit der ketogenen und kohlenhydratarmen Ernährung in Kombination mit dem intermittierenden Fasten nach der 16:8-Methode begonnen habe, purzeln die Pfunde, ich fühle mich frischer und energiegeladener als je zuvor.
Dieser Auflauf kann in mehrere Portionen aufgeteilt werden, so dass man ihn auch an den Folgetagen noch essen kann, die sogenannte Meal-Prep. Das macht die Keto-Diät ein wenig einfacher.
Vorbereitungszeit: 25 MINUTEN
Kochzeit: 50 MINUTEN
Gesamtzeit: 1 STUNDE 15 MINUTEN
Zutaten
Für 6 Personen
- 600 g Rinderhackfleisch
- 2 große Zwiebeln, gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
- 100 g getrocknete Tomaten, in Streifen geschnitten
- Sonnenblumenöl zum Braten
- Salz und gemahlener Pfeffer
- 1 großer Brokkoli
- 3 große Zucchini in Scheiben geschnitten
- 230 g Champignons, Champignons de Paris, in Scheiben geschnitten
- Olivenöl zum Dämpfen
- 60 g Cheddar-Käse, gerieben
- 100 g Mozzarella, gerieben
- 1 Bund Schnittlauch, gehackt, zum Garnieren
- 4 große Eier
- 4 Esslöffel Parmesan, gerieben
- 2 dl Kokosnussmilch, ungesüßt
- Muskatnuss, gerieben
Das Sonnenblumenöl in einer Bratpfanne erhitzen, ich verwende gerne den Wok. Die Hälfte der gehackten Zwiebeln und den Knoblauch hinzufügen. Nun das Hackfleisch hinzufügen. Gut anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Dann die in Scheiben geschnittenen getrockneten Tomaten hinzufügen und weiter braten. Nach Geschmack würzen und das Fleisch aus der Pfanne nehmen. Das Fleisch beiseite stellen.
Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen, dann kurz in kochendem Salzwasser blanchieren. Achten Sie darauf, nicht zu lange zu kochen. Sofort abkühlen lassen. Den Brokkoli mit Salz und Pfeffer und ein wenig Olivenöl würzen. Beiseite stellen.
Waschen Sie die Zucchini und schneiden Sie sie in nicht zu dünne Scheiben. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die gehackten Zwiebeln dazugeben und glasig dünsten. Nun die Zucchinischeiben hinzufügen. Gut anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Dann die restlichen Zwiebeln mit etwas Olivenöl in die Pfanne geben. Zum Schluss die in Scheiben geschnittenen Pilze kurz und scharf anbraten, ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen.
Für die Glasur die Eier, die Kokosmilch, Salz und Pfeffer, Muskatnuss und den Parmesan in einen Mixer geben, ich verwende immer den Nutribullet, und alles zusammen mixen.
Die Grundzutaten für den Auflauf sind nun fertig. Jetzt können Sie mit dem Beschichten der Auflaufform beginnen.
Die Schale mit ein wenig Olivenöl bestreichen. Als erste Schicht einen Teil des Hackfleischs in die Form geben. Dann eine Schicht Zucchinischeiben und anschließend eine Schicht Brokkoli darauf legen. Nun einen Teil der Champignons und den Cheddar-Käse hinzufügen. So lange schichten, bis alle Zutaten aufgebraucht sind.
Zum Schluss den Guss darüber gießen und mit dem geriebenen Mozzarella bestreuen. In der Mitte des Ofens 45-50 Minuten backen.
Nach dem Backen 2-3 Minuten ruhen lassen, damit die Flüssigkeit etwas bindet. Jetzt können Sie es portionieren und servieren. Ich serviere die Kasserolle auf einem asiatischen Sumatra-Teller von Butlers.
Guten Appetit!
